サイクリングは、一般的に持久力をテストする有酸素運動の一種です。 これは、パドリングに力を入れるほど、計り知れない山々に到達できるようになることを意味します。 逆に、トレーニングに夢中になっているサイクリストは、サイクリングへの熱意をいくらか抑制し、最終的にはフィットネスを得る、長期間のサイクリングインターバルトレーニングに制限されることを恐れています。
同様に、30秒の専用インターバルでさえ脂肪を燃焼させ、持久力を促進することが証明されています。 これに加えて、HIT(HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAININGの頭字語)は最近多くの人気を得ています。 以下に、HIITに似たトレーニングのいくつかを見つけることができますが、TABATAは特にインスピレーションを得たものです。 高強度のトレーニングに固執することは間違いではないことを考えると、望ましい間隔は、いくつかの中強度のトレーニングでも達成できます。
わずかな時間の投資で完了するこれらのサイクリングトレーニングは、強力なパワーパックであなたを軌道に乗せるための信じられないほどのフィットネスを提供します。 乳酸閾値を上げることからパドリングの方法を改善することまで、サイクリングのためのあなたのパワーと持久力を高めるこれらのシンプルでありながら有益なトレーニングは確かにそれを実現します。 2010年に発表された研究によると、インターバルトレーニングでは、適度で安定した運動よりも脂肪を燃焼させることができます。
しかし、トレーニングについて知っていると、知っておく必要のあるもっと重要なことがあります。これらは、アスリートやサイクリスト、または一般的なライダーのいずれかを進歩させるために不可欠なXNUMXつのことです。 このアドバイスを求めてください。そうすれば、あなたは道を揺るがすでしょう。
バイクライダーとして知っておくべき3つの重要なこと
1。 力
バイクの内外を問わず、ライダーとしての体力を高める方法や方法は無数にあります。 だから、ジムのステップに行く前に、あなたの目的と目的が何であるかを思い出してください。 スプリントと通常のレースを前進させたいと思っているのか、どちらも異なる強さを必要とするため、世紀をスポーティーに終えたいと思っているのかについて、明確な考えが必要です。
センターと体が強いほど、長時間のライドでの疲労感が少なくなります。 あなたの目標に関係なく、ライダーとして常にあなたに利益をもたらすXNUMXつの方法は、特にあなたのコアの強さです。 ペダルを漕ぐときの足や、登山や全力疾走を好む場合は肩や腕に対しても、しっかりと構築されたサポートシステムを構築するのに役立ちます。
2.耐久性
持久力を魔法のように改善するための近道はないと思います。 人々は毎日何時間も何時間も乗ります。 それでも、重要なのは、より集中的で機知に富んだトレーニングを行い、意欲を高めてやる気を維持するのに十分な熱意を身に付けることです。 これでマイルを無駄にするのに不当な時間を費やす必要がないことを保証します。
手を長いマイルに設定する前に、きちんと燃料を補給したことを確認してください。 長い道のりを通り抜けるための健康的な朝食。 また、乗馬中は、グリコーゲンの貯蔵が一貫して補充されるように、少しずつ頻繁に何かを食べるようにしてください。 長いライドのテンポを調整し、持続することが確実なしっかりしたペースから始めることを忘れないでください。
ライドを中央値の目標に慎重に分割すると、ランドマークを通過するとすぐに各部分にチェックマークを付けるため、ライド全体をより簡単に処理できるようになります。 それぞれのランドマークが交差するにつれて、あなたの自尊心が高まり、あなたのライディング体験全体が非常に制御しやすくなり、威圧感が少なくなります。
3。 速度
ほとんどのライダーはより速く走ることが大好きです。 乗車中に時間が足りない場合は、長距離の乗車に4〜5分の努力を加えてみてください。 平らなヒキガエルの上で、十分にウォームアップした後、5分か10分間、できるだけ速く安定して走ります。 緩和する前に、足を回転させ始め、それを続けます。 運動量が増えるにつれて、これらの分をライドに追加しますが、速度に最適な効果をもたらすために、XNUMX〜XNUMX分間休んでから、もう一度やり直してください。
少し下にスクロールすると、10つの素晴らしいトレーニングが表示されます。 毎日のライドに15週間以内にそれらのいずれかを追加して、バイクのスピードとパワーを向上させます。 各ワークアウトの前に、XNUMX〜XNUMX分の軽いパドリングを追加して体を温めます。
自転車に乗るためのパワーと持久力を高める5つのトレーニング
これらの簡単なサイクリングトレーニングを数週間続ければ、仲間を置き去りにすることができます。
1秒間隔で飛行
バイクが快適でリラックスできるトレーニング間隔を提供するのと同じくらい、この飛行40秒のトレーニングも同様です。 それはあなたが以前よりさらに激しく漕ぐためにあなたの体をほどいて準備することを可能にします。 間隔は、繰り返されるサージの迅速な回復を要求します。
このワークアウトを達成するには、ギアを中から大に制限し、40秒間重いものを押し、20秒後に停止します。 各セットの間に5分間休憩しながら、運動をXNUMX回繰り返します。
2スピードインターバル
ワークアウトはシンプルで高速なので、リズムと効率的なパドリングを開発できます。 かなりの努力で90から110RMPを押すことができると思うギアを設定し、20秒間簡単にパドルします。
ただし、次の15分間は、同じ手順を繰り返します。 次に、通常5分間パドリングして回復し、別のセットを開始します。
3.より強く登るためのヒルチャージ
すでに持っている場合 良いマウンテンバイク あなたが所有している場合、このエクササイズはあなたにとって奇跡であり、通常の傾斜でのサイクリングのブーストと持久力を充電しますが、高すぎません。
サドルの姿勢を少し上げて、上り坂を進みながら、できるだけ速く30秒間パドリングを開始します。 セットを繰り返しますが、今回は座位で行います。 次の10回の登りでは、セットを立った状態と座った状態に交互に切り替えます。 XNUMX分間回復した後、別のセットを実行します。
現在、最高の電動自転車が市場に出回っています。これにより、運動量が大幅に減少し、足が解放されますが、これはサイクリングのパワーと持久力に有益ではない可能性があります。
4.パワーを最大化するためのTABATAインターバル
田畑は、もともと田畑泉という科学者によって開発された、HIITに触発された最高のサイクリングトレーニングです。 このトレーニングでは、一度に多くの筋肉を動かすために非常に激しい努力が必要です。 乳酸閾値に直接相関するトレーニングの強度を上げるだけで、より持続可能な試験を行うこともできます。 約20秒間、できるだけ激しくスクランブルします。
ただし、サイクリングパワーの目に見える変化を実現するには、このトレーニングをXNUMX〜XNUMX回繰り返します。
5.攻撃間隔
この最後の、しかし重要なトレーニングは、パワーサイクリングを増やすことを目的としており、最終的に攻撃を促進する次のレベルにしきい値ペースを取ります。 このトレーニングには、2〜3分間のハードパドリングが必要です。 フラグを立てるのを乗り越えるために、2分間ゆっくりとパドリングして回復します。 しきい値のペースに達するには、このワークアウトを少なくともXNUMXセット実行してください。
OUTRO
より良い強さ、持久力、そしてスピードを得るための唯一の方法は、あらゆるビットを試し続け、それを混ぜ合わせて行き止まりにならないようにすることです。 15日15kmで仕事をし、XNUMXkmで戻ってきた場合、それはまさにあなたの体が慣れ、非常に効率的になることであり、練習があなたにどのように影響したかを知ることができます。 あなたのトレーニングを延長するために、あなたはそれが精神的にも活力を与えることに気付くでしょう、そしてあなたがいつ結果を見るかは言うまでもありません!
疲れてやる気が出て翌日目を覚まし、もう一度やるまでやり続けてください。 そもそもなぜこれが欲しかったのかを思い出し、それをあなたの情熱にしてください。 トレーニング戦略を実行し、互換性を維持し、かつてないほどの速度と持久力で飛行します。