概要
初心者でもベテランライダーでも、トレーニングはサイクリストの成長に重要な役割を果たします。体系化されたトレーニング プログラムに取り組むことで、サイクリストはパフォーマンスを最適化し、フィットネス レベルを向上させ、ライディング能力を向上させることができます。トレーニングは、サイクリングの身体的要求に備えて体を準備するだけでなく、精神的な集中力と持久力も強化します。
定期的なトレーニングは、サイクリストが走行中に発生する生理的ストレスに適応するのに役立ち、心血管効率の向上、筋力の向上、持久力の向上につながります。これにより、ライダーは自分の限界に挑戦し、困難な地形に挑戦し、個人の目標を達成することができます。さらに、トレーニングは筋肉を強化し、身体全体の仕組みを改善することで怪我の予防に役立ちます。
トレーニングに時間と労力を費やすことで、サイクリストは自分の可能性を最大限に引き出し、充実した成功したサイクリング旅行を楽しむことができます。
有酸素フィットネスの構築
A. エンデュランスライドと長距離トレーニング
エンデュランスライドは、サイクリストの有酸素運動能力を構築するための基本的な要素です。これらの乗り物は、安定した適度なペースが長時間にわたって維持されるのが特徴です。これらは心血管能力の発達、脂肪代謝の改善、全体的な持久力の向上に役立ちます。初心者は、短い耐久ライドから始めて、時間の経過とともに徐々に持続時間と距離を延ばしていくことができます。通常 2 時間以上の乗車を伴う長距離トレーニングは、有酸素能力と精神的な回復力をさらに高めます。
B. スピードとスタミナを向上させるためのインターバルトレーニング
インターバルトレーニングでは、高強度のトレーニングの期間と回復の期間を交互に行います。このタイプのトレーニングは、スピード、スタミナ、乳酸閾値の向上に非常に効果的です。一般的なインターバルトレーニングには次のようなものがあります。
1. 高強度インターバル トレーニング (HIIT): 30 秒間のスプリントとその後の回復期間など、短くて激しいトレーニングを数セット繰り返します。 HIIT セッションは無酸素力を向上させ、全体的な心血管のフィットネスを向上させます。
2. テンポ間隔: 乳酸閾値に近い中程度の強度で、同じ回復期間での 5 分間隔などの長時間の持続的な努力。テンポ間隔により乳酸クリアランスが強化され、より高い強度での持久力が向上します。
3. ファートレック トレーニング: スウェーデン語で「スピード プレイ」を意味するファートレックでは、ライド中にペースの速いセグメントとゆっくりとした回復期間を交互に行います。インターバルトレーニングをアウトドアライドに組み込む多用途で楽しい方法を提供します。
C. 強さとパワーを高めるためにヒルを繰り返す
ヒルリピートは、筋力、パワー、登坂能力を開発するための貴重なトレーニング方法です。難しい傾斜のある坂道を見つけて、良いフォームとペダリング テクニックを維持することに重点を置き、高強度で登ります。頂上に着いたら、同じ作業を繰り返す前に、下山するか平坦な地形を走行して回復してください。フィットネスが向上するにつれて、時間の経過とともに繰り返しの回数を徐々に増やしてください。丘を繰り返すことで脚力が強化され、筋持久力が向上し、急な勾配に対処する能力が高まります。
D. サイクリングを補完するクロストレーニング活動
クロストレーニングには、全体的なフィットネスを補完および強化するために、サイクリング以外の他のアクティビティに参加することが含まれます。多様性を提供し、使いすぎによる怪我のリスクを軽減し、さまざまな筋肉群をターゲットにします。サイクリスト向けの効果的なクロストレーニング アクティビティには次のようなものがあります。
1. ランニング: ランニングは心肺機能、脚力、全体的な持久力の向上に役立ちます。屋外やトレッドミルで行うことができ、ランニング中にインターバルトレーニングや坂道の繰り返しを組み込むと、さらにフィットネスを強化できます。
2. 水泳: 水泳は、心肺機能、上半身の筋力、肺活量を向上させる、衝撃の少ない全身トレーニングです。有酸素運動のフィットネスを維持しながら、サイクリングからのリフレッシュした休憩を提供します。
3. 筋力トレーニング: スクワット、ランジ、デッドリフト、体幹トレーニングなどの筋力トレーニングを組み込むと、全体的な筋力、安定性、パワーの向上に役立ちます。サイクリング特有の筋力を向上させるために、下半身、体幹、上半身を対象としたエクササイズに焦点を当てます。
4. ヨガまたはピラティス: これらの練習は、柔軟性、バランス、体幹の強さ、身体の意識を向上させます。怪我を予防し、回復を促進し、バイク上の姿勢とポジショニングを改善するのに役立ちます。
クロストレーニングアクティビティを組み込む場合は、バランスをとり、やりすぎないことが重要です。週に 1 ~ 2 回のセッションを目標にし、サイクリングを損なうのではなく補完するようにしてください。さまざまなアクティビティを試して、個人の好みや目標に最適なものを見つけてください。
エンデュランスライド、インターバルトレーニング、ヒルリピート、クロストレーニングアクティビティを組み合わせることにより、サイクリストは効果的に有酸素フィットネスを構築し、スピードとスタミナを向上させ、筋力とパワーを開発し、バイクの全体的なパフォーマンスを向上させることができます。
筋力とパワーの開発
A. サイクリスト向けのレジスタンス トレーニング演習
レジスタンストレーニングは、サイクリストの筋力とパワーを開発するために不可欠な要素です。これには、ウェイトやレジスタンスバンドなどの外部抵抗を使用して筋肉に負荷をかけることが含まれます。サイクリスト向けの主な筋力トレーニングには次のような練習があります。
1. スクワット:スクワットは、ペダリング中にパワーを生成するために重要な大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をターゲットにします。また、体幹と腰の筋肉を鍛えて安定性を高めます。
2. ランジ:ランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎなどの下半身の筋肉を強化します。また、バランスと安定性の向上にも役立ちます。
3. デッドリフト:デッドリフトは主に臀部、ハムストリングス、腰部などの後部鎖をターゲットにします。全体的な強さ、パワー、筋肉のバランスを向上させます。
4. レッグプレス: レッグプレスは特に大腿四頭筋と臀筋をターゲットにします。これらは、可動性が制限されているサイクリストや膝に問題があるサイクリストにとって特に役立ちます。
B. 安定性とバランスのための体幹強化トレーニング
サイクリング中の安定性と効率的なパワー伝達を維持するには、強力なコアが不可欠です。体幹筋力トレーニングは、バランス、姿勢、身体全体のコントロールを向上させるのに役立ちます。体幹の強化のための主なエクササイズには次のようなものがあります。
1. プランク:プランクは、腹筋、腹斜筋、腰筋などの深部のコアの筋肉をターゲットにします。体幹の安定性と持久力の向上に役立ちます。
2. ロシアンツイスト:ロシアンツイストは斜筋に作用し、コーナリングやバイクのバランス維持に不可欠な回転コアの強度を向上させます。
3. バイシクルクランチ:バイシクルクランチは、腹直筋や腹斜筋を含む腹部全体をターゲットとしています。全体的な体幹の強さと安定性を向上させるのに役立ちます。
4. スタビリティボールエクササイズ: ボールパイク、ボールブリッジ、ボールロールアウトなどのエクササイズにバランスボールを使用すると、不安定な要素が加わり、体幹の筋肉にさらに負荷がかかります。
C. サイクリングルーチンに筋力トレーニングを組み込む
筋力トレーニングをサイクリング ルーチンに効果的に組み込むには、次の点を考慮してください。
1. 頻度: 週に 2 ~ 3 回の筋力トレーニング セッションを目指し、セッション間に回復のために少なくとも XNUMX 日の休息を取ります。
2. ピリオダイゼーション: 停滞期やオーバートレーニングを避けるために、トレーニング年間を通して筋力トレーニングの強度と量を変化させます。サイクリング トレーニングと同じように、強度の高い段階と低い段階に分けて周期化します。
3. バランス: 筋肉のバランスを維持し、怪我を防ぐために、下半身、上半身、コアを含むすべての主要な筋肉群をターゲットにすることに重点を置きます。
4. 回復: 筋力トレーニングセッションの間に十分な休息と回復を与え、筋肉を修復して適応させます。これは、激しいサイクリングトレーニング期間中に特に重要です。
5. ウォームアップとクールダウン: 筋力トレーニングの前に、動的ウォームアップを実行して血流を増やし、筋肉を準備します。その後、穏やかなストレッチでクールダウンして柔軟性を促進し、回復を助けます。
レジスタンストレーニングエクササイズ、プライオメトリックエクササイズ、体幹筋力トレーニングを取り入れ、よく構成された筋力トレーニングプログラムに従うことで、サイクリストは筋力、パワー、安定性、そしてバイク上での全体的なパフォーマンスを向上させることができます。資格のあるトレーナーまたはコーチに相談して、個人のニーズや目標に合ったプログラムを設計することが重要です。
栄養と水分補給
A. 最適なパフォーマンスを実現する燃料供給戦略
燃料補給戦略は、サイクリストの最適なパフォーマンスをサポートする上で重要な役割を果たします。適切な栄養補給により、適切なエネルギー利用、グリコーゲン貯蔵の補充、効率的な回復が保証されます。サイクリストのための主要な燃料補給戦略には次のようなものがあります。
1. バランスの取れた主要栄養素の摂取: 炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスの取れた摂取量を維持します。炭水化物はサイクリング中の主な燃料源であるため、食事の大部分を占める必要があります。筋肉の修復と回復のために脂肪の少ないタンパク質を摂取し、エネルギーと全体的な健康のために健康的な脂肪を摂取してください。
2. 炭水化物の負荷: 長時間またはより激しいライドの前に、イベントまでの数日間の炭水化物摂取量を増やして炭水化物の負荷を検討してください。これはグリコーゲン貯蔵量を最大化し、持久力を向上させるのに役立ちます。
3. 食事のタイミング: 乗車中に十分なエネルギーを利用できるように、食事と軽食を戦略的に計画します。サイクリングの 2 ~ 3 時間前に、消化しやすい炭水化物と適度な量のタンパク質を中心とした乗車前の食事を摂取してください。長距離のライド中は、エネルギーレベルを維持するために、炭水化物が豊富な軽食を少量、頻繁に摂取してください。
4. ライド前のスナック: 短いライドや激しいトレーニングセッションの前に、サイクリングの 30 ~ 60 分前に小さなスナックを摂取してください。バナナ、エネルギーバー、ジャムを添えたトーストなど、消化しやすい炭水化物を選びましょう。
B. 水分補給のガイドラインと電解質バランス
パフォーマンスを維持し、脱水症状を防ぎ、最適な回復を確実にするためには、適切な水分補給が不可欠です。水分補給については、次のガイドラインを考慮してください。
1. 乗車前の水分補給: 乗車前に水分を摂取し、適切に水分補給してから乗車を開始してください。乗車の 500 時間前に 750 ~ 17 ml (25 ~ XNUMX オンス) の水またはスポーツドリンクを摂取することを目指してください。
2. ライド中の水分補給: 水分補給レベルを維持するために、ライド中は定期的に水分を摂取してください。発汗量や環境条件に応じて、500 時間あたり 750 ~ 17 ml (25 ~ XNUMX オンス) の水分補給を目指します。通常、XNUMX 時間未満のライドでは水で十分ですが、長時間のライドでは電解質が豊富なスポーツドリンクを取り入れると効果的です。
3. 電解質バランス: 長時間またはより激しいライドでは、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質が汗によって失われます。これらの電解質を補充することは、適切な筋肉機能を維持し、けいれんを防ぐために重要です。長時間のライドの際には、電解質が豊富なスポーツドリンクや電解質タブレットの摂取を検討してください。
4. ライド後の水分補給: ライド後は、失われた水分と電解質を補充するために水分を摂取して水分補給を続けてください。通常、水分補給には水で十分ですが、長時間またはより激しいライドの場合は、スポーツドリンクを入れると電解質の補充に役立ちます。
水分補給状態のモニタリングは、乗車前後の尿の色 (淡い黄色を目指してください) と体重の変化を評価することで行うことができます。体の渇きの合図に耳を傾け、それに応じて水分補給することが重要です。
回復を優先する
サイクリングの頻度を増やしても速度の向上が見られない場合は、体に回復するための十分な時間を与えていないことが原因である可能性があります。体を適切に休ませ、より強くなるために必要な調整を行うために、週に少なくとも 1 日は休息日を設けることが重要です。
多くのトレーニング プランは、サイクリングの強度を徐々に高め、その後 3 ~ 4 週間ごとに XNUMX 週間、強度の低いサイクリングを続けるように設計されています。これは、あなたの体が回復してトレーニングに適応する機会があるときです。